JawaPos.com - Tampaknya, bukan rahasia lagi bahwa tidur malam yang baik adalah kunci otak yang sehat. Penelitian baru telah mengungkapkan bahwa tidur dapat meningkatkan daya ingat jangka pendek dan jangka panjang.

Studi terbaru yang diterbitkan di Nature human Behavior, mendokumentasikan sekelompok peserta yang menghadiri pengalaman dunia nyata yang mendalam seperti tur karya seni dengan panduan audio. Setelah itu, mereka diuji ingatannya tentang tur tersebut.

Hasilnya menunjukkan bahwa tidur memiliki dampak besar pada kemampuan peserta untuk mengingat peristiwa dan detail tertentu setelah istirahat satu malam saja.

Baca Juga:Sering Merapikan Tempat Tidur Sendiri saat Bangun Pagi? Ternyata Kamu Punya 9 Ciri Kepribadian yang Tak dimiliki Orang Lain

Para peneliti juga mengamati aktivitas otak kelompok 'tidur' selama menginap di laboratorium tidur, serta beberapa peserta tambahan, dan membuat penemuan menarik tentang tidur nyenyak (juga dikenal sebagai tidur gelombang lambat).

Hasil penelitian menunjukkan bahwa durasi tidur gelombang lambat, bukan tahap tidur lainnya, yang dikaitkan dengan peningkatan daya ingat. Tidur lelap atau N3 adalah salah satu dari empat tahap tidur penting yang bertanggung jawab untuk memulihkan dan memperbaiki pikiran dan tubuh Anda.

Ini adalah tahap ketiga dari tidur non-REM dan terjadi sebelum kita beralih ke tidur REM.Seperti yang dijelaskan oleh pelatih ilmu tidur Julia Siemen, "Tidur nyenyak adalah kondisi paling tenang bagi otak dan tubuh Anda."

Kondisi ini terjadi pada paruh pertama malam hari dan ditandai dengan gelombang otak yang lambat, aktivitas otot yang berkurang, pernapasan dan detak jantung yang melambat, serta kesadaran yang menurun.

Meskipun kita tidak dapat mengontrol jumlah setiap tahap tidur yang kita dapatkan, para ahli secara umum menyarankan bahwa tidur nyenyak selama 1,5-2 jam per malam adalah yang optimal.

Dilansir dari Toms Guide, inilah lima cara mendapatkan tidur lebih nyenyak di malam hari.

1. Kembangkan jadwal tidur yang konsisten

Untuk menyempurnakan kebiasaan tidur Anda menjelang musim panas, langkah pertama adalah membuat jadwal tidur. Ini karena bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari akan membantu mengatur ritme sirkadian Anda yaitu siklus tidur internal tubuh.

Ini akan membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur sepanjang malam, sehingga peluang untuk tidur lebih nyenyak pun lebih besar.

2. Tetapkan aturan tidak memakai gadget dua jam sebelum tidur

Sangat menggoda untuk berbaring di tempat tidur sambil menggulir layar ponsel di penghujung hari yang melelahkan. Namun, meskipun terasa menenangkan, sebenarnya hal itu lebih banyak merugikan daripada menguntungkan tidur Anda.

Cahaya biru terang dari layar tidak hanya akan menekan produksi melatonin (hormon kantuk), tetapi aliran informasi yang terus-menerus juga akan membuat otak Anda terstimulasi dan aktif, yang tidak mendukung tidur.

Para ahli menyarankan untuk menerapkan aturan ketat 'tanpa layar' dua jam sebelum tidur dan memanfaatkan waktu ini untuk aktivitas yang lebih menenangkan.

3. Lakukan aktivitas yang menenangkan

Gagasan utama di balik ikut serta dalam aktivitas yang menenangkan sebelum tidur adalah untuk menenangkan tubuh dan pikiran Anda, mempersiapkannya untuk istirahat, yang berarti tidak ada yang merangsang, seperti permainan video yang mengasyikkan atau film yang menegangkan.

Ada banyak pilihan yang dapat dipilih, penelitian menunjukkan bahwa mandi air hangat dapat memberikan keajaiban untuk meningkatkan kualitas tidur, sementara menikmati minuman yang menenangkan sebelum tidur, termasuk susu kunyit dan teh buah, juga dapat membantu.

Pertimbangkan juga mendengarkan musik yang lembut, terapi yoga untuk tidur, dan latihan pernapasan untuk melepaskan diri dari tekanan hari itu dan mendorong relaksasi dan istirahat.

4. Jangan makan berlebihan sebelum tidur

Makan makanan berat sebelum tidur dapat menyebabkan berbagai masalah seperti gangguan pencernaan, asam lambung, dan nyeri ulu hati. Hal ini pada gilirannya dapat merusak kualitas tidur Anda karena Anda mungkin kesulitan untuk tidur, terbangun di malam hari, dan mengganggu ritme sirkadian Anda.

Para ahli menyarankan untuk makan terakhir setidaknya 2-3 jam sebelum tidur. Ini membantu tubuh Anda menyelesaikan proses pencernaan secara efektif dan fokus pada istirahat dan relaksasi.

Sebaiknya hindari alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur. Alkohol terkenal sebagai diuretik, yang berarti Anda berisiko terbangun di malam hari untuk pergi ke kamar mandi lebih sering dari yang Anda bayangkan.

Alkohol juga mengurangi tidur REM, dan dapat memperburuk gangguan tidur yang sudah ada seperti sleep apnea atau restless leg syndrome. Meskipun Anda mungkin tertidur cepat, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi alkohol untuk membantu Anda tidur.

5. Atur suhu yang tepat

Para ahli mengatakan bahwa suhu optimal untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak adalah antara 15 hingga 19°C (60 hingga 67°F). Adaa alasan bagus untuk menyesuaikan termostat Anda.

Suhu inti tubuh kita (sekitar 37°C/98°F) mulai turun satu atau dua derajat mendekati waktu tidur yang membantu produksi melatonin.

ika lingkungan tidur Anda lebih hangat atau lebih dingin daripada kondisi optimal yang disebutkan di atas, hal itu dapat memengaruhi seberapa cepat Anda dapat tertidur, dan kemampuan Anda untuk tetap tertidur.