<h3>Susunan Redaksi&nbsp;</h3>Penerbit: PT Jawa Pos Grup Multimedia&nbsp;Direktur Utama: Dhimas Ginanjar Satria Perdana&nbsp;Direktur Bidang Bisnis: Dyah Shianti Dewi&nbsp;Alamat: Lantai 2 Gedung Graha Pena Jawa Pos. Jalan Kebayoran Lama 12, Jakarta Selatan 12210.&nbsp;Telepon: 021-53699659 Fax: 021-5349207&nbsp;E-mail: info@jawapos.com&nbsp;Redaksi JawaPos.com :&nbsp;Pemimpin Redaksi/Penanggung Jawab: Dhimas Ginanjar Satria Perdana&nbsp;Wakil Pemimpin Redaksi: Agustinus Edy Pramana Wakil Pemimpin Redaksi: Ilham Safutra&nbsp;Redaktur: Banu Adikara, Bayu Putra, Dony Lesmana Eko Putra, Edi Yulianto, Kuswandi, Latu Ratri Mubyarsah, Mohamad Nur Asikin, M. Dinarsa Kurniawan, Valentinus Bintang Pradewo.&nbsp;Editor Evergreen: Novia Tri Astuti, Adi Nugroho, Hanny Suwindari&nbsp;Asisten Redaktur: Estu Suryowati, Nurul Adriyana Salbiah, Sabik Aji Taufan&nbsp;Koordinator Daerah:&nbsp;JP Tangsel: Hendra Eka Syahputra&nbsp;JP Cirebon: Latu Ratri Mubyarsah&nbsp;JP Bogor: Bayu Putra&nbsp;Reporter: Muhammad Ridwan, Rian Alfianto, R. Nurul Fitriana Putri, Syahrul Yunizar, Tazkia Royyan Hikmatiar, Abdul Rahman, Rizky Pratama Putra, Dimas Choirul, Nanda Prayoga.&nbsp;Fotografer: Dery Ridwansah Videografer: Satrio Maulana Maheswara&nbsp;Desain Grafis: Dimas Pradipta&nbsp;Media Sosial: Ane Herfira, M. Hafizh Muharrom&nbsp;Data Analis: Rafi Achmad Fahreza&nbsp;HRD: Fella Ayu Kusuma Wardhani&nbsp;Keuangan: Bunga Margi&nbsp;Research &amp; Development: Fajar Budihartono, Ahmad Aan Tory Tonang, Renda Eko Riyadi, Zenna Atmaja.&nbsp;Mobile Apps: Agam Bintoro, Pramita Firnanda&nbsp;AdsOp &amp; Programmatic: Wahyuni, Fitri Yuni Lestari.&nbsp;Programmatic: Fitri Yuni Lestari.&nbsp;Asisten Manager Partnership : Sanindiana Kusumaramadhanti.&nbsp;Account Executive:&nbsp;Surabaya: Dwimas Arie Supangkat, Garindra Natarizki Ramadhani, M. Irvan Aditia, Karen Bayu Khrisna,&nbsp;Jakarta: Netty Herawaty, Sanindiana Kusumaramadhanti, Rita Sopiana, Ferel Ipandi Hutagalung&nbsp;

redaksi

privacy

<h1>Pedoman Media Siber</h1>KEMERDEKAAN berpendapat, kemerdekaan berekspresi, dan kemerdekaan pers adalah hak asasi manusia yang dilindungi Pancasila, Undang-Undang Dasar 1945, dan Deklarasi Universal Hak Asasi Manusia PBB. Keberadaan media siber di Indonesia juga merupakan bagian dari kemerdekaan berpendapat, kemerdekaan berekspresi, dan kemerdekaan pers.Media siber memiliki karakter khusus sehingga memerlukan pedoman agar pengelolaannya dapat dilaksanakan secara profesional, memenuhi fungsi, hak, dan kewajibannya sesuai Undang-Undang Nomor 40 Tahun 1999 tentang Pers dan Kode Etik Jurnalistik. Untuk itu Dewan Pers bersama organisasi pers, pengelola media siber, dan masyarakat menyusun Pedoman Pemberitaan Media Siber sebagai berikut:1. Ruang Lingkupa. Media siber adalah segala bentuk media yang menggunakan wahana internet dan melaksanakan kegiatan jurnalistik, serta memenuhi persyaratan Undang-Undang Pers dan Standar Perusahaan Pers yang ditetapkan Dewan Pers.b. Isi buatan pengguna (user generated content) adalah segala isi yang dibuat dan atau dipublikasikan oleh pengguna media siber, antara lain, artikel, gambar, komentar, suara, video dan berbagai bentuk unggahan yang melekat pada media siber, seperti blog, forum, komentar pembaca atau pemirsa, dan bentuk lain.2. Verifikasi dan Keberimbangan Beritaa. Pada prinsipnya setiap berita harus melalui verifikasi.b. Berita yang dapat merugikan pihak lain memerlukan verifikasi pada berita yang sama untuk memenuhi prinsip akurasi dan keberimbangan.c. Ketentuan dalam butir (a) di atas dikecualikan, dengan syarat:1) Berita benar-benar mengandung kepentingan publik yang bersifat mendesak;2) Sumber berita yang pertama adalah sumber yang jelas disebutkan identitasnya, kredibel, dan kompeten;3) Subyek berita yang harus dikonfirmasi tidak diketahui keberadaannya dan atau tidak dapat diwawancarai;4) Media memberikan penjelasan kepada pembaca bahwa berita tersebut masih memerlukan verifikasi lebih lanjut yang diupayakan dalam waktu secepatnya. Penjelasan dimuat pada bagian akhir dari berita yang sama, di dalam kurung dan menggunakan huruf miring.d. Setelah memuat berita sesuai dengan butir (c), media wajib meneruskan upaya verifikasi, dan setelah verifikasi didapatkan, hasil verifikasi dicantumkan pada berita pemutakhiran (update) dengan tautan pada berita yang belum terverifikasi.3. Isi Buatan Pengguna (User Generated Content)a. Media siber wajib mencantumkan syarat dan ketentuan mengenai Isi Buatan Pengguna yang tidak bertentangan dengan Undang-Undang No. 40 Tahun 1999 tentang Pers dan Kode Etik Jurnalistik, yang ditempatkan secara terang dan jelas.b. Media siber mewajibkan setiap pengguna untuk melakukan registrasi keanggotaan dan melakukan proses log-in terlebih dahulu untuk dapat mempublikasikan semua bentuk Isi Buatan Pengguna. Ketentuan mengenai log-in akan diatur lebih lanjut.c. Dalam registrasi tersebut, media siber mewajibkan pengguna memberi persetujuan tertulis bahwa Isi Buatan Pengguna yang dipublikasikan:1) Tidak memuat isi bohong, fitnah, sadis dan cabul;2) Tidak memuat isi yang mengandung prasangka dan kebencian terkait dengan suku, agama, ras, dan antargolongan (SARA), serta menganjurkan tindakan kekerasan;3) Tidak memuat isi diskriminatif atas dasar perbedaan jenis kelamin dan bahasa, serta tidak merendahkan martabat orang lemah, miskin, sakit, cacat jiwa, atau cacat jasmani.d. Media siber memiliki kewenangan mutlak untuk mengedit atau menghapus Isi Buatan Pengguna yang bertentangan dengan butir (c).e. Media siber wajib menyediakan mekanisme pengaduan Isi Buatan Pengguna yang dinilai melanggar ketentuan pada butir (c). Mekanisme tersebut harus disediakan di tempat yang dengan mudah dapat diakses pengguna.f. Media siber wajib menyunting, menghapus, dan melakukan tindakan koreksi setiap Isi Buatan Pengguna yang dilaporkan dan melanggar ketentuan butir (c), sesegera mungkin secara proporsional selambat-lambatnya 2 x 24 jam setelah pengaduan diterima.g. Media siber yang telah memenuhi ketentuan pada butir (a), (b), (c), dan (f) tidak dibebani tanggung jawab atas masalah yang ditimbulkan akibat pemuatan isi yang melanggar ketentuan pada butir (c).h. Media siber bertanggung jawab atas Isi Buatan Pengguna yang dilaporkan bila tidak mengambil tindakan koreksi setelah batas waktu sebagaimana tersebut pada butir (f).4. Ralat, Koreksi, dan Hak Jawaba. Ralat, koreksi, dan hak jawab mengacu pada Undang-Undang Pers, Kode Etik Jurnalistik, dan Pedoman Hak Jawab yang ditetapkan Dewan Pers.b. Ralat, koreksi dan atau hak jawab wajib ditautkan pada berita yang diralat, dikoreksi atau yang diberi hak jawab.c. Di setiap berita ralat, koreksi, dan hak jawab wajib dicantumkan waktu pemuatan ralat, koreksi, dan atau hak jawab tersebut.d. Bila suatu berita media siber tertentu disebarluaskan media siber lain, maka:1) Tanggung jawab media siber pembuat berita terbatas pada berita yang dipublikasikan di media siber tersebut atau media siber yang berada di bawah otoritas teknisnya;2) Koreksi berita yang dilakukan oleh sebuah media siber, juga harus dilakukan oleh media siber lain yang mengutip berita dari media siber yang dikoreksi itu;3) Media yang menyebarluaskan berita dari sebuah media siber dan tidak melakukan koreksi atas berita sesuai yang dilakukan oleh media siber pemilik dan atau pembuat berita tersebut, bertanggung jawab penuh atas semua akibat hukum dari berita yang tidak dikoreksinya itu.e. Sesuai dengan Undang-Undang Pers, media siber yang tidak melayani hak jawab dapat dijatuhi sanksi hukum pidana denda paling banyak Rp 500.000.000 (lima ratus juta rupiah).5. Pencabutan Beritaa. Berita yang sudah dipublikasikan tidak dapat dicabut karena alasan penyensoran dari pihak luar redaksi, kecuali terkait masalah SARA, kesusilaan, masa depan anak, pengalaman traumatik korban atau berdasarkan pertimbangan khusus lain yang ditetapkan Dewan Pers.b. Media siber lain wajib mengikuti pencabutan kutipan berita dari media asal yang telah dicabut.c. Pencabutan berita wajib disertai dengan alasan pencabutan dan diumumkan kepada publik.6. Iklana. Media siber wajib membedakan dengan tegas antara produk berita dan iklan.b. Setiap berita/artikel/isi yang merupakan iklan dan atau isi berbayar wajib mencantumkan keterangan 'advertorial', 'iklan', 'ads', 'sponsored', atau kata lain yang menjelaskan bahwa berita/artikel/isi tersebut adalah iklan.7. Hak CiptaMedia siber wajib menghormati hak cipta sebagaimana diatur dalam peraturan perundang-undangan yang berlaku.8. Pencantuman PedomanMedia siber wajib mencantumkan Pedoman Pemberitaan Media Siber ini di medianya secara terang dan jelas.9. SengketaPenilaian akhir atas sengketa mengenai pelaksanaan Pedoman Pemberitaan Media Siber ini diselesaikan oleh Dewan Pers.&nbsp;Jakarta, 3 Februari 2012(Pedoman ini ditandatangani oleh Dewan Pers dan komunitas pers di Jakarta, 3 Februari 2012).Sumber:&nbsp; <a href="https://dewanpers.or.id/pedoman/detail/167/pedoman-pemberitaan-media-siber">Dewan Pers</a>

pedoman-pemberitaan

<h1>&nbsp;Kontak JawaPos.com&nbsp;</h1>Alamat: Lantai 2 Gedung Graha Pena Jawa Pos. Jalan Kebayoran Lama 12, Jakarta Selatan 12210.Telepon: 021-53699659Fax: 021-5349207E-mail: info@jawapos.com

kontak

<h1>&nbsp;Info Iklan&nbsp;</h1>Informasi iklan JawaPos.com Telepon: 021-53699659 (Office Hour) Fax: 021-5349207 WA: +62 851-8229-6432 (Whatsapp text hanya layanan iklan digital) E-mail: info@jawapos.com Seluruh artikel di JawaPos.com dalam Kanal Advetorial atau memiliki kode reporter ARM adalah Pariwara

info-iklan

<h1>&nbsp;Tentang JawaPos.com&nbsp;</h1>JawaPos.com adalah portal berita digital milik Jawa Pos Group, salah satu jaringan media terbesar dan paling berpengaruh di Indonesia. Dengan dukungan lebih dari 10 media daerah dan nasional yang tersebar dari Sabang sampai Merauke, kami hadir untuk menyajikan informasi yang akurat, relevan, dan dapat dipercaya kepada jutaan pembaca setiap hari.Sebagai bagian dari transformasi digital Jawa Pos Group, JawaPos.com mengembangkan newsroom yang adaptif terhadap perubahan teknologi dan perilaku pembaca. Kami menggabungkan kecepatan laporan real-time dengan jurnalisme mendalam, didukung pemanfaatan data, visual, dan multimedia untuk memperkaya konteks berita.Pendekatan ini memastikan setiap konten tidak hanya informatif, tetapi juga dapat dipertanggungjawabkan secara editorial.Kami menyajikan berbagai kategori berita, mulai dari nasional, daerah, ekonomi, olahraga, lifestyle, hiburan, otomotif, hingga teknologi dengan standar verifikasi ketat dan komitmen pada independensi redaksi. Kekuatan jaringan daerah Jawa Pos Group memungkinkan kami mengangkat isu lokal secara cepat dan presisi, menjadikan JawaPos.com sebagai salah satu referensi berita paling komplet di Indonesia.Selain layanan editorial, JawaPos.com juga terhubung dengan ekosistem digital Jawa Pos Group, termasuk solusi iklan, kolaborasi konten, dan penyelenggaraan event. Ekosistem ini mendukung kebutuhan pembaca sekaligus memberi nilai tambah bagi mitra bisnis.Kami berkomitmen menghadirkan jurnalisme digital yang bertanggung jawab, modern, dan berorientasi pada kepentingan publik. Bersama pembaca dan mitra, JawaPos.com terus memperkuat perannya sebagai bagian penting dalam lanskap informasi Indonesia.

about-us

header

body

Radar Solo

BaliExpress

Radar Surabaya

Radar Gresik

Radar Sidoarjo

Radar Bali

Radar Semarang

Radar Magelang

Radar Kudus

Radar Malang

Radar Bromo

Radar Jogja

Radar Madiun

Radar Madura

Radar Tuban

Radar Bojonegoro

Radar Jember

Radar Kediri

Radar Tulungagung

Radar Jombang

Radar Banyuwangi

Radar Mojokerto

ManadoPost

Radar Papua

GorontaloPost

CenderawasihPost

Padang Ekspress

RiauPos

BatamPos

MetroDaily

SumutPos

LombokPost

Radar Bogor

Radar Tarakan

KaltimPost

Prokalteng

KaltengPos

PontianakPost

Radar Sampit

Radar Banjarmasin

Zetizen

Radar Palu

Radar Sukabumi

Radar Situbondo

Jombang Banget

Radar Purworejo

Radar Buleleng

Radar Nganjuk

Radar Surabaya Bisnis

Radar Pasuruan

Radar Lawu

Halo Jember

Radar Malioboro

Jembrana Express

Metro Pekalongan

Blitar Kawentar

Radar Lamongan

Radar Pati

Radar Majapahit

Solo Balapan

Radar Bonang

Radar Batu

Radar Bangkalan

Berau Post

Tangsel Jawapos

Cirebon Jawapos

Metropolitan Jawapos

Bogor Jawapos

Medan Jawapos

Trenggalek Jenggelek

Bicara Baik

Radar Badung

Balikpapan TV

<figure>
<img src="https://cdn-assets.jawapos.com/images/1/2025/05/24/latihan-perut-78115611.jpg" alt="ILUSTRASI: Gerakan sitting leg ups (kiri) dan crunches biasa (kanan) untuk mengencangkan perut. (Freepik)" width="100%">
<figcaption>ILUSTRASI: Gerakan sitting leg ups (kiri) dan crunches biasa (kanan) untuk mengencangkan perut. (Freepik)</figcaption>
</figure> JawaPos.com - Ingin memiliki otot perut yang tampak lebih atletis? Tidak perlu repot pergi ke gim atau pusat kebugaran dengan menggunakan alat khusus. Ada cara yang lebih praktis dan tetap efektif, yakni dengan melakukan latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah. Latihannya juga fleksibel, karena bisa dilakukan kapan saja saat memiliki waktu luang. Latihan ini cocok untuk siapa saja yang ingin mulai membentuk otot perut secara konsisten dan efisien dari rumah.&nbsp;Berikut ini merupakan bentuk latihan otot perut yang dapat Anda coba yang dirangkum dari buku Latihan Daya Tahan Otot karya Nur Chozin. Terdapat dua bentuk latihan otot perut yang bisa dilakukan, yaitu sitting leg ups dan crunches. 1.&nbsp; Sitting Leg Ups Sitting leg ups adalah latihan otot perut yang dilakukan dengan posisi duduk tegak, kemudian kedua kaki diangkat setinggi mungkin hingga mendekati badan, lalu diturunkan kembali ke posisi semula. Untuk hasil yang maksimal, gerakan ini dilakukan dengan menahan posisi selama delapan hitungan. Berikut langkah-langkahnya: 1. Hitungan pertama, angkat kedua kaki dengan posisi lurus. 2. Hitungan kedua, tekuk lutut sambil menjaga kaki tetap menggantung, lalu tahan hingga hitungan keenam. 3.&nbsp; Hitungan ketujuh, luruskan kembali lutut dengan posisi masih menggantung. 4.&nbsp; Hitungan kedelapan, turunkan kaki ke posisi semula. Gunakan tangan sebagai tumpuan tubuh saat mengangkat kedua kaki untuk menjaga keseimbangan. 2.&nbsp; Crunches Sementara itu, crunches adalah latihan otot perut yang dilakukan dengan posisi badan berbaring, tangan di belakang kepala, dan tungkai membentuk sudut 90 derajat (lutut ditekuk). Gerakan dimulai dengan mengangkat kepala dan dada seperti gerakan sit up, sehingga punggung bagian atas menekuk.&nbsp;Terdapat tiga variasi crunches yang bisa dicoba: 1. Crunches biasa, yaitu mengangkat punggung dan bahu dari lantai dengan posisi kedua lutut ditekuk rapat. 2. Crunches terbalik, yaitu mengangkat kedua lutut hingga mendekati dada, sehingga panggul ikut terangkat dari lantai. 3. Crunches menarik tali, yaitu posisi tangan seolah-olah sedang menarik tali di depan dada. Gerakan ini akan mengangkat pundak dari lantai, dengan posisi kaki sama seperti crunches biasa, yakni lutut ditekuk dan telapak kaki menempel di lantai. Untuk hasil yang optimal, lakukan setiap gerakan dengan delapan kali hitungan secara perlahan dan terkontrol.&nbsp;Melatih otot perut tidak harus selalu dilakukan di pusat kebugaran dengan alat yang rumit. Dengan dua gerakan sederhana seperti sitting leg ups dan crunches, kamu sudah memulai langkah kecil menuju tubuh yang lebih bugar dan perut yang tampak lebih atletis. Konsistensi menjadi kunci utama dalam mencapai hasil yang diinginkan. Meskipun terlihat sederhana, kedua latihan ini akan memberikan dampak signifikan jika dilakukan secara rutin dan benar. Tidak perlu waktu lama, cukup luangkan beberapa menit setiap hari, maka perubahan positif pun akan mulai terasa. Selain itu, penting untuk diingat bahwa latihan fisik akan lebih efektif jika diimbangi dengan pola makan yang sehat dan cukup istirahat.&nbsp;Jangan lupa juga untuk mendengarkan tubuhmu, jika merasa lelah atau nyeri berlebihan, beri waktu untuk pemulihan.

Latihan otot perut di rumah dengan sitting leg ups dan crunches, efektif dan praktis untuk tubuh atletis.

Lakukan di Rumah, 2 Gerakan Sederhana untuk Latih Otot Perut Agar Tampak Lebih Atletis

<figure>
<img src="https://cdn-assets.jawapos.com/images/1/2025/05/15/olahraga-ringan-2077348154.jpg" alt="Ilustrasi pemanasan sebelum olahraga. (freepik)" width="100%">
<figcaption>Ilustrasi pemanasan sebelum olahraga. (freepik)</figcaption>
</figure> JawaPos.com - Olahraga sangat penting untuk menjaga imunitas dan metabolisme tubuh supaya tidak mudah terjangkit penyakit.&nbsp;Sebagian orang memiliki daya tahan tubuh yang kurang maksimal karena jarang atau tidak pernah berolahraga.&nbsp; Berikut terdapat beberapa jenis olahraga ringan yang cocok dilakukan bagi pemula, antara lain: <ul> <li>Stretching</li> </ul> Melansir melalui Sribd, hal paling utama bagi pemula sebelum melakukan olahraga yaitu melakukan peregangan.&nbsp; Selain itu, melakukan ini juga dapat terhindar dari cedera masa otot seperti mengalami kontraksi. Stretching dapat dilakukan dimulai dari kepala yang dimiringkan ke kiri dan sebaliknya dengan tempo hitungan delapan detik, kemudian memutarkan bahu ke depan serta ke belakang berdasarkan perkiraan yang sama.&nbsp; Setelah itu bisa dengan mengangkat kaki secara bergantian hingga menyentuh dada lalu tahan selama delapan detik dan sebaliknya demikian. Hal ini juga dapat membantu menjaga keseimbangan.&nbsp; <ul> <li>Jalan Santai</li> </ul> Setelah selesai melakukan peregangan, lakukan jalan santai karena hal ini tergolong minim risiko cedera dan bisa dilakukan oleh siapa pun, kapan dan di mana saja. Dengan berjalan santai melansir mayoclinic, dapat meningkatkan metabolisme, menghilangkan kadar lemak, dan menghilangkan stres.&nbsp; Lakukan latihan ini sekitar 15-30 menit untuk kaula pemula, lalu tambahkan intensitas durasi waktu jika sudah mulai terbiasa.&nbsp; <ul> <li>Joging atau Lari Kecil</li> </ul> Joging merupakan peningkatan intensitas latihan dari berjalan santai. Dengan hal ini kaum pemula langsung dapat memulai dengan berlari secara interval selama 1-2 menit setiap setnya, lalu diikuti berjalan cepat sekitar 3-4 menit. Dengan begitu, lakukan latihan ini dengan durasi 20-30 menit. Seiring waktu, kamu bisa menambah durasi lari dan mengurangi durasi berjalan agar sistem pernapasan dapat terkontrol setelah melewati tahap joging . <ul> <li>Push Up</li> </ul> Jenis workout ini tergolong sangat familiar bagi semua kalangan, pasalnya olahraga ini dapat kapan dan di mana saja tanpa hambatan ruang. Kaum Pemula sangat cocok untuk melaksanakannya, dengan push dapat membentuk otot lengan, dada, hingga punggung apabila dilakukan dengan teknik yang benar. Oleh karena itu, lakukan jenis latihan ini secara rutin dengan menyisihkan waktu di tengah kegiatan yang padat.&nbsp; <ul> <li>Squat</li> </ul> Latihan squat atau biasa digambarkan dengan posisi setengah duduk tanpa kursi juga dapat menjadi jenis olahraga ringan yang dapat dilakukan oleh pemula.&nbsp;Dengan melakukan squat, kaum pemula akan merasakan manfaat seperti meningkatkan mobilitas dan keseimbangan tubuh. Selain itu latihan ini berfokus pada otot paha, pinggul, hingga bokong. Kaum pemula cukup melakukan dengan posisi berdiri tegak, posisi terbuka selebar bahu, setelah itu turunkan secara perlahan, lalu tahan sebentar selama 30 detik di awal dan rasakan sensasi otot paha seperti sedang dibentuk.&nbsp; Lakukan hal ini secara rutin hingga durasi bertahan ketika turun dapat bertambah hingga satu menit.&nbsp; <ul> <li>Plank</li> </ul> Olahraga ini memiliki cara melakukannya hampir mirip seperti push up namun yang membedakan hasil yang didapatkan, hal tersebut terletak pada fokus kadar lemak perut yang berkurang serta membuat otot semakin kencang.&nbsp; Untuk melakukannya cukup dengan posisi badan seperti melakukan push up dengan posisi tangan membentuk 90 derajat, lalu pastikan posisi tubuh sejajar dari kepala hingga kaki, tahan hingga 30 detik di awal hingga menyentuh 60 detik dan ulangi secara berkala.&nbsp; Melansir melalu Fithub, tips untuk para pemula sebelum melakukan jenis olahraga di atas perlu untuk mengetahui kapasitas diri sendiri dan jangan terlalu memaksakan kemampuan. Setelah itu, pemanasan sangat penting sebelum memulai olahraga dan lakukan teknik dengan benar untuk mendapatkan hasil yang maksimal serta perhatikan jam istirahat sudah cukup.

Bagi yang jarang berolahraga bisa mencobaberbagai jenis latihan ringan ini agar tubuh tetap bugar. Mulai dari stretching hingga plank.

6 Rekomendasi Olahraga Ringan yang Cocok untuk Pemula

<figure>
<img src="https://cdn-assets.jawapos.com/images/1/2025/05/09/unnamed-13-652082224.jpg" alt="Ilustrasi malas" width="100%">
<figcaption>Ilustrasi malas</figcaption>
</figure> JawaPos.com - Olahraga atau aktivitas fisik merupakan sesuatu yang penting untuk dilakukan manusia. Selain makan sehat dan istirahat cukup, olahraga juga diperlukan untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Selain menopang kehidupan seseorang tiap harinya, olahraga cukup juga bisa membantu tubuh sehat dalam waktu yang lama. Hidup dengan umur panjang tentunya adalah sesuatu yang diimpikan banyak orang. Meski begitu, tidak semua orang punya keinginan untuk bergerak atau olahraga ringan. Ada beberapa orang yang memang sangat malas untuk sekedar bergerak, apalagi melakukan suatu olahraga. Hal ini tentunya tidak baik apabila terus berlanjut dalam hidup mereka. Meski malas, tentunya ada solusi yang bisa dilakukan demi tubuh yang sehat dan bugar. Ada beberapa olahraga ringan yang bisa dilakukan oleh orang paling malas sekali pun. DIlansir dari Foody EI dan Saratoga Falcon, berikut ini 7 olahraga ringan khusus untuk kamu orang yang malas bergerak sehari-hari: 1. Billiard Olahraga ringan pertama yang bisa kamu lakukan adalah bermain billiard. Sebagaimana yang kamu ketahui, billiard adalah permainan olahraga dimana seseorang akn bergantian memasukkan bola warna-warni kedalam lubang menggunakan stik pendorong. Olahraga billiard merupakan olahraga yang tidak begitu menggunakan fisik sebagai bahan utama. Kamu perlu menggerakkan tangan dan juga berpikir kritis untuk menyelesaikan permainan. Billiard bisa jadi pilihan bagus untuk orang yang tidak begitu suka bergerak. 2. Bowling Olahraga ringan selanjutnya yang bisa kamu lakukan sebagai orang malas adalah bowling. Olahraga ini merupakan olahraga bola berat yang dilemparkan demi menjatuhkan pion-pion di ujung arena. Kamu tidak perlu berlari-lari atau mengejar bola yang dibawa orang lain. Dengan target tidak bergerak, orang yang tidak begitu suka bergerak bisa bermain permainan ini dengan sedikit gerakan tangan dan postur tubuh tepat. 3. Berenang Olahraga ringan ketiga yang bisa kamu lakukan adalah berenang. Meski kelihatannya sulit dan melelahkan, berenang justru olahraga yang bisa dilakukan untuk orang yang cedera atau lemah secara fisik. Dengan bergerak di air, kamu bisa menjalankan latihan yang bagus untuk tubuh namun tidak terlalu melelahkan bagi tubuh. Dari ujung kepala sampai kaki, tubuhmu bergerak total sebagai olahraga. 4. Golf Olahraga ringan keempat yang bisa kamu lakukan juga adalah golf. Sebagaimana yang kamu ketahui, golf adalah kegiatan dimana kamu akan memukul bola menuju lubang tertentu di tanah. Golf sendiri adalah kegiatan dimana kamu akan bergerak seminimal mungkin dan lebih banyak menggunakan pikiran untuk strategi. Untuk itu, olahraga ini cocok untuk kamu yang malas namun ingin tetap bergerak sehari-hari. 5. Dart Olahraga ringan kelima yang bisa kamu lakukan juga adalah dart. Seseorang perlu melemparkan panah kecil dari tangan menuju papan target yang digantung. Olahraga ini merupakan olahraga minim gerak, melainkan menggunakan otak dan sedikit kekuatan fisik di tangan. Oleh karena itu, dart adalah olahraga yang cocok untuk orang yang malas bergerak sehari-hari. 6. Memanah Olahraga ringan selanjutnya untuk dilakukan adalah memanah. Serupa dengan dart, namun memanah merupakan olahraga target yang menggunakan alat dan juga target jauh lebih besar. Tentu lebih memakan banyak tenaga fisik dibanding dart, namun olahraga ini tetap cocok untuk orang yang tidak begitu suka bergerak. Kamu akan lebih banyak berdiri dan menyesuaikan postur untuk memanah target dengan baik. 7. Memancing Olahraga ringan terakhir untuk orang yang malas bergerak adalah memancing. Sebagaimana namanya, kamu perlu membawa peralatan memancing dan menghabiskan waktu sebagian besar duduk tenang menunggu tangkapan. Olahraga ini tentu memerlukan strategi dan bagaimana cara yang tepat untuk memancing. Meski begitu, olahraga memancing tetap cock dilakukan untuk orang dengan minim pergerakan dalam hidupnya. Ketujuh poin diatas merupakan beberapa olahraga ringan yang cocok dilakukan orang yang malas bergerak. Tentunya tidak ada olahraga yang seratus persen cocok untuk orang yang malas. Pasti diperlukan pemikiran strategis, perlengkapan yang lengkap, dan gerakan tubuh tertentu untuk bisa bermain. Akan tetapi, pilihan diatas adalah olahraga yang cocok untuk kamu yang ingin memulai aktivitas fisik yang tidak terlalu berat.

Berikut ini 7 olahraga ringan khusus untuk kamu orang yang malas bergerak sehari-hari. Apa saja? Simak ulasan selengkapnya.

7 Olahraga Ringan Khusus untuk Kamu Orang yang Malas Bergerak Sehari-hari!

<figure>
<img src="https://cdn-assets.jawapos.com/images/1/2024/03/30/senior-woman-training-home-4205854824.jpg" alt="ilustrasi olahraga ringan untuk kesehatan./Freepik" width="100%">
<figcaption>ilustrasi olahraga ringan untuk kesehatan./Freepik</figcaption>
</figure> JawaPos.com - Olahraga dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Dengan berolahraga dapat membuat hidup menjadi lebih sehat. Namun, hal yang perlu diperhatikan adalah kapan waktunya untuk melakukan itu. Sebagian orang sulit membagi waktu untuk melakukan aktivitas olahraga. Alasannya sibuk. Di balik kesibukan itu ada perlu mencoba olahraga ringan yang dapat dikerjakan di mana saja dan kapan saja. Malam hari merupakan waktu tepat untuk olahraga ringan sebelum beristirahat terutama buat para insomnia. Inilah jenis olahraga ringan pada malam hari sebelum tidur yang dapat dilakukan supaya badan tetap sehat, antara lain: A. Yoga Olahraga ringan pertama yang dapat dilakukan adalah yoga. Jenis ini selain meningkatkan kekuatan tubuh, hal lain juga dapat mengurangi rasa stres dan kecemasan. Dengan melakukan olahraga ini akan merelaksasi tubuh karena berfokus pada peregangan dan sistem pernapasan. Melansir Fithub, yoga merupakan olahraga penting yang dapat membantu memperbaiki kualitas pola tidur dan membantu sirkulasi jantung menjadi baik. B. Jalan Santai Apabila ketika beraktivitas siang hari jarang atau bahkan sedikit melakukan gerakan seperti jalan kaki dan dominan duduk. Hal ini disarankan untuk lakukan ketika malam hari, berdasarkan melansir dari hellosehat olahraga ini baik untuk dilakukan selama 30 menit guna merelaksasi seluruh tubuh jadi segar. Selain itu, hal ini juga dapat memperbaiki kesehatan mental serta membantu menurunkan berat badan secara perlahan. C. Peregangan/Stretching Setelah melakukan aktivitas padat pada siang hari maka hal ini akan membuat otot menjadi kaku bahkan tegang. Melansir dari halodoc, dengan melakukan stretching akan membuat tubuh menjadi rileks sebelum istirahat. Lebih jauh lagi manfaat stretching juga dapat memanjakan pikiran menjadi lebih tenang. Itulah beberapa jenis olahraga ringan yang dapat dilakukan sebelum memasuki waktu istirahat setelah aktifitas yang padat dan sangat cocok untuk sebagian orang yang mengalami insomnia. Selain itu dengan melakukan hal tersebut terdapat manfaat yang dapat dirasakan seperti tidur menjadi nyenyak, badan menjadi rileks, dan membuat pikiran menjadi segar. Serta perlu diingat juga dikutip dari laman alodokter, intensitas jarak waktu setelah olahraga ringan sebelum tidur yaitu sekitar 60 hingga 90 agar badan dapat santai sejenak dan hindari melakukan olahraga berat.

Olahraga dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Dengan berolahraga dapat membuat hidup menjadi lebih sehat.

3 Jenis Olahraga Ringan yang Cocok Dilakukan Sebelum Tidur dan Bisa Menurunkan Berat Badan

<figure>
<img src="https://cdn-assets.jawapos.com/images/1/2025/04/04/4-Jenis-Olahraga-Ringan-yang-Bisa-Dilakukan-Setelah-Lebaran-Bakar-Kalori-dengan-Santai-867697640.jpg" alt="Jenis Olahraga untuk Bantu Tubuh Tetap Bugar dan Sehat. (freepik)" width="100%">
<figcaption>Jenis Olahraga untuk Bantu Tubuh Tetap Bugar dan Sehat. (freepik)</figcaption>
</figure> &nbsp; JawaPos.com&nbsp;-- Setelah menikmati hidangan lezat saat lebaran, menjaga kebugaran tubuh menjadi hal penting agar tetap sehat. Namun, tak perlu langsung melakukan olahraga berat karena ada beberapa jenis olahraga ringan yang bisa membantu membakar kalori. Dilansir dari laman halodoc dan hellosehat pada Jumat (4/4), berikut ini merupakan empat jenis olahraga ringan yang cocok dilakukan setelah lebaran agar badan tetap sehat dan bugar. <ol> <li style="font-weight: 400;">Berjalan Kaki</li> </ol> Jenis olahraga pertama yang cocok dilakukan setelah lebaran, yaitu berjalan kaki. Kamu dapat melakukan jalan kaki selama 30 menit setiap hari agar dapat mengurangi kelebihan lemak di tubuh serta meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Untuk mendapatkan manfaat berjalan kaki, kamu perlu meningkatkan intensitasnya dengan berjalan cepat atau brisk walking. Caranya, kamu dapat mulai jalan santai terlebih dahulu keliling taman atau kompleks rumah di pagi hari selama. sekitar 15 menit. Kamu dapat lanjutkan dengan jalan cepat selama 10 menit. Jika berjalan kaki selama 30 menit terlalu sulit, kamu bisa mengurangi durasi olahraga menjadi sekitar 10 menit dan tingkatkan durasi di hari berikutnya menjadi 15 atau 20 menit. <ol start="2"> <li style="font-weight: 400;">Bersepeda</li> </ol> Selanjutnya, yaitu bersepeda selama 30 menit agar dapat membakar kalori di dalam tubuh sebanyak 210-294 kalori. Dengan rutin melakukan olahraga bersepeda, maka dapat membantu memperkuat otot dan tulang serta melindungi tubuh dari risiko penyakit, seperti obesitas dan penyakit jantung. Kamu bisa mulai bersepeda dengan intensitas sedang keliling taman di pagi hari atau sore hari selama 30 menit. Jika ingin membakar kalori lebih banyak, kamu bisa&nbsp; menambahkan durasi bersepeda menjadi 40 menit. <ol start="3"> <li style="font-weight: 400;">Berenang</li> </ol> Olahraga selanjutnya kamu bisa melakukan olahraga renang untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Berenang secara rutin dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, menyehatkan jantung hingga meningkatkan kesehatan mental. Kamu bisa memulai olahraga renang selama 20-40 menit dengan tempo yang rendah atau sesuai kenyamanan kamu. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum mulai berenang selama 5-10 menit agar terhindar dari cedera. <ol start="4"> <li style="font-weight: 400;">Lari</li> </ol> Lari merupakan salah satu olahraga kardio terbaik yang bisa kamu lakukan. Kamu harus mengatur kecepatan dan mencari tahu ritme lari yang kamu butuhkan. Kamu dapat mulai secara perlahan dan lakukan peningkatan secara bertahap. Sesuaikan saja dengan kebutuhan tubuh kamu, karena lari adalah olahraga yang bisa kamu lakukan kapan saja dan dimana saja. Nah itu dia informasi mengenai empat jenis olahraga yang bisa dilakukan setelah lebaran agar tubuh menjadi bugar dan sehat. ***

berikut ini merupakan empat jenis olahraga ringan yang cocok dilakukan setelah lebaran agar badan tetap sehat dan bugar.

4 Jenis Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan Setelah Lebaran, Bakar Kalori dengan Santai

&nbsp; <figure>
<img src="https://cdn-assets.jawapos.com/images/1/2024/08/21/MANFAAT-MINUM-AIR-PUTIH-2-3960060996.jpg" alt="Ilustrasi: manfaat minum air mineral setelah olahraga. (Freepik)" width="100%">
<figcaption>Ilustrasi: manfaat minum air mineral setelah olahraga. (Freepik)</figcaption>
</figure> <h3>&nbsp;</h3> JawaPos.Com - Olahraga ringan seperti berjalan kaki, yoga, atau peregangan ringan adalah aktivitas fisik yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh tanpa memberikan tekanan berlebihan pada otot. Namun setelah melakukan olahraga ringan, penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan. Pasalnya, beberapa makanan dapat menghambat pemulihan atau bahkan mengurangi manfaat dari aktivitas fisik yang baru saja Anda lakukan. Agar aktivitas fisik dan nutrisi yang didapatkan seimbang, berikut adalah beberapa makanan yang sebaiknya dihindari usai melakukan oleharga ringan.&nbsp; Dikutip dari&nbsp;Mayo Clinic, inilah 5 jenis makanan yang harus dihindari serta rekomendasi yang disarankan. 1. Makanan Tinggi Lemak Jenuh Makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti makanan cepat saji, gorengan, atau daging olahan, sebaiknya dihindari setelah olahraga ringan. Lemak jenuh sulit dicerna dan dapat memperlambat pemulihan otot. Selain itu, lemak jenuh juga dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, yang bertentangan dengan tujuan menjaga kesehatan jantung melalui olahraga. <h4>2. Minuman Bersoda dan Bergula Tinggi</h4> Minuman bersoda atau minuman manis dengan kandungan gula tinggi tidak hanya berkontribusi pada kenaikan berat badan tetapi juga dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan drastis kadar gula darah. Ini bisa membuat Anda merasa lebih lelah setelah efek gula mereda, sehingga mengurangi manfaat energik dari olahraga ringan. <h4>3. Makanan Tinggi Garam</h4> Makanan tinggi garam seperti keripik, makanan kaleng, atau makanan cepat saji sebaiknya dihindari setelah olahraga ringan. Garam yang berlebihan dapat menyebabkan retensi cairan, yang tidak hanya membuat Anda merasa kembung tetapi juga dapat meningkatkan tekanan darah. Ini bisa mengganggu keseimbangan elektrolit tubuh yang penting untuk pemulihan setelah olahraga. <h4>4. Makanan yang Mengandung Banyak Serat Tidak Larut</h4> Meskipun serat penting untuk pencernaan yang sehat, makanan yang mengandung banyak serat tidak larut, seperti biji-bijian mentah, kacang-kacangan, atau sayuran berserat kasar, bisa menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan jika dikonsumsi segera setelah olahraga. Ini dapat menyebabkan gas, perut kembung, atau gangguan pencernaan lainnya. <h4>5. Makanan Olahan yang Mengandung Bahan Pengawet</h4> Makanan olahan yang mengandung bahan pengawet, pewarna buatan, atau aditif lainnya sebaiknya dihindari setelah olahraga ringan. Bahan-bahan ini bisa menghambat pemulihan tubuh dan menyebabkan peradangan. Selain itu, makanan olahan sering kali mengandung sedikit nutrisi yang berguna untuk pemulihan otot atau pengisian energi. Sebagai gantinya, fokuslah pada makanan yang kaya akan nutrisi, seperti buah-buahan segar, sayuran, protein rendah lemak, dan karbohidrat kompleks. Makanan-makanan ini dapat membantu tubuh pulih lebih cepat dan memberikan energi yang dibutuhkan untuk menjalani hari. <h3>&nbsp;***</h3>

Agar aktivitas fisik dan nutrisi yang didapatkan seimbang, berikut adalah beberapa makanan yang sebaiknya dihindari usai melakukan oleharga.

Cek, Makanan Apa Saja yang Sebaiknya Dihindari Setelah Melakukan Olahraga Ringan?

<figure>
<img src="https://cdn-assets.jawapos.com/images/1/2024/08/22/FotoJet-14-2-3668140808.jpg" alt="Ilustrasi, olahraga jalan kaki baik untuk kesehatan. (Freepik/ freepik)" width="100%">
<figcaption>Ilustrasi, olahraga jalan kaki baik untuk kesehatan. (Freepik/ freepik)</figcaption>
</figure> &nbsp; <div>JawaPos.com - Jalan kaki merupakan salah satu olahraga ringan yang mudah dilakukan oleh siapa saja, kapan saja, dan dimana saja.</div> <div>&nbsp;</div> <div>Meski demikian, masih saja ada yang bingung kapan waktu yang efektif untuk melakukan olahraga jalan kaki ini. Padahal baik pagi maupun sore hari, jalan kaki tetap bermanfaat untuk kesehatan Anda. Jadi, tidak perlu diperdebatkan lagi.</div> <div>&nbsp;</div> <div>Seperti dilansir JawaPos.com dari Activity Tracker pada Kamis (22/8), berikut selengkapnya tentang manfaat jalan kaki di pagi dan sore hari.</div> <div>&nbsp;</div> <div>Manfaat Jalan Kaki di Pagi Hari</div> <div>&nbsp;</div> <div>Apabila Anda adalah seorang morning person atau tipe orang yang biasa memulai aktivitas di pagi hari, berjalan kaki di pagi hari cocok untuk Anda lakukan.</div> <div>&nbsp;</div> <div>Adapun manfaat yang akan Anda rasakan Ketika rutin jalan kaki di pagi hari antara lain:</div> <div>&nbsp;</div> <div>Baca Juga: <a href="https://www.jawapos.com/kesehatan/015001616/menurut-penelitian-11-menit-jalan-kaki-dapat-menghasilkan-11-manfaat-kesehatan-apa-saja">Menurut Penelitian, 11 Menit Jalan Kaki dapat Menghasilkan 11 Manfaat Kesehatan, Apa Saja?</a></div> <div>&nbsp;</div> <div>- Nafsu makan di siang hari akan berkurang apabila jalan kaki dilakukan dengan tempo cepat selama 45 menit. Dengan demikian Anda akan terhindar dari berat badan berlebih.</div> <div>&nbsp;</div> <div>- Membuat Anda lebih bertenaga di pagi hari, memperbaiki jam biologis Anda, serta cepat tidur di malam hari bila rutin melakukan jalan kaki pada jam tujuh pagi.</div> <div>&nbsp;</div> <div>- Berdasarkan artikel yang dimuat dalam American Psychological Association, berjalan kaki di pagi hari akan menciptakan kebiasaan sehat dalam hidup Anda.</div> <div>&nbsp;</div> <div>- Mengurangi stres, menjernihkan pikiran, terhindar dari pikiran negatif, serta meningkatkan produktivitas sepanjang hari.</div> <div>&nbsp;</div> <div>- Tingkat polusi yang rendah di pagi hari, tentu bermanfaat untuk kesehatan paru-paru Anda.</div> <div>&nbsp;</div> <div>Manfaat Jalan Kaki di Sore Hari</div> <div>&nbsp;</div> <div>Tidak semua orang sanggup berolahraga di waktu ini, karena sebagian besar masih disibukkan dengan pekerjaan atau dalam perjalanan pulang. Tetapi, bila Anda dapat melakukannya, maka manfaat ini yang akan Anda dapat.</div> <div>&nbsp;</div> <div>Baca Juga: <a href="https://www.jawapos.com/lifestyle/014993135/menumbuhkan-rasa-syukur-ini-7-manfaat-mengejutkan-dari-jalan-kaki-15-menit-di-alam-menurut-psikologi">Menumbuhkan Rasa Syukur, Ini 7 Manfaat Mengejutkan dari Jalan Kaki 15 Menit di Alam Menurut Psikologi</a></div> <div>&nbsp;</div> <div>- Kalori terbakar lebih banyak. Berdasarkan penelitian, kalori terbakar 10 persen lebih banyak di waktu sore hari.</div> <div>&nbsp;</div> <div>- Baik untuk seseorang yang didiagnosa menderita Diabetes Tipe 2. Aktivitas olahraga di sore hari membuat metabolisme gula darah bagi penderita Diabetes Tipe 2 berlangsung lebih efektif dibandingkan waktu lainnya.</div> <div>&nbsp;</div> <div>- Mencerna makanan lebih efisien.</div> <div>&nbsp;</div> <div>- Menjernihkan pikiran bila dilakukan minimal 30 menit.</div> <div>&nbsp;</div> <div>- Meredakan ketegangan,sehingga tubuh Anda lebih rileks di malam hari.</div> <div>&nbsp;</div> <div>- Risiko cedera lebih rendah karena otot-otot tubuh sudah lebih fleksibel.</div> <div>&nbsp;</div> <div>Dengan demikian, baik pagi maupun sore hari, jalan kaki bermanfaat untuk kesehatan seseorang. Jadi, tunggu apalagi? Segeralah berjalan kaki.***</div> <div>&nbsp;</div>

Baik pagi maupun sore hari, jalan kaki tetap bermanfaat untuk kesehatan Anda. Jadi, tidak perlu diperdebatkan lagi.

Tidak Perlu Diperdebatkan Lagi, Ini Manfaat Jalan Kaki di Pagi dan Sore Hari untuk Kesehatan

<figure>
<img src="https://cdn-assets.jawapos.com/images/1/jawapos/2020/06/olahraga-ringan.jpg" alt="Ilustrasi olahraga di rumah. (Working mother)" width="100%">
<figcaption>Ilustrasi olahraga di rumah. (Working mother)</figcaption>
</figure>JawaPos.com - Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dr. Andi Kurniawan, Sp.KO dari Ikatan Dokter Indonesia mengingatkan semua orang untuk berolahraga atau aktif bergerak untuk mengurangi risiko terkena panyakit jantung. "Kita bisa berinvestasi beli sepeda (statis) atau treadmill (mesin lari) yang ditaruh di depan TV, jadi bisa bergerak sepanjang menonton TV atau film," kata Andi dalam konferensi pers daring, Minggu (29/5).  Sofa yang diletakkan di depan televisi bisa menjadi tempat paling "bahaya" di rumah karena mengundang seseorang untuk duduk dalam durasi lama. Bukan cuma televisi, berlama-lama duduk di depan komputer selama bekerja dari rumah membuat seseorang kurang bergerak dan meningkatkan risiko penyakit jantung.  Itulah mengapa, salah satu cara mengakali agar bisa lebih aktif bergerak di rumah dengan mengatur agar berbagai kegiatan bisa dilakukan sambil berolahraga secara ringan.  Bila tak punya sepeda statis atau mesin lari, seseorang juga bisa menikmati tontonan di televisi atau komputer sambil aktif melakukan gerakan-gerakan olahraga ringan agar tubuh tetap fit.  Kiat lain dari Andi adalah mengunduh aplikasi penunjang olahraga atau menonton video tutorial olahraga secara gratis di YouTube yang disesuaikan dengan keinginan tiap individu. Terdapat berbagai jenis latihan fisik yang tutorialnya beredar di dunia maya, mulai dari olahraga berjalan kaki di tempat yang disesuaikan dengan irama musik rancak, aerobik hingga Zumba.  Dia mengingatkan juga untuk berlatih mengangkat beban dengan memanfaatkan barang-barang yang ada di sekitar rumah seperti botol mineral atau kaleng susu.  "Pakai beban tubuh sendiri juga bagus, seperti core plank dan sit up," katanya.  Dengan melatih kekuatan otot, seseorang bisa mencegah terjadinya penurunan massa otot alias sarkopenia, juga mencegah risiko penyakit seperti jantung di kemudian hari.

Ketahui Cara Sederhana Mengurangi Risiko Terkena Penyakit Jantung

<figure>
<img src="https://cdn-assets.jawapos.com/images/1/jawapos/2019/11/yoga-after-fifty.jpg" alt="Photo" width="100%">
<figcaption>Photo</figcaption>
</figure>JawaPos.com - Setelah seharian melakukan aktivitas mulai dari bekerja hingga mengurus rumah, kita semua berharap untuk bisa bersantai duduk di sofa dan menonton acara TV atau film favorit. Tetapi duduk sepanjang hari dapat menyebabkan persendian kaku. Olahraga ringan atau peregangan dapat membantu memperkuat otot untuk mengurangi cedera, terutama seiring bertambahnya usia.  Vice President, Worldwide Sports Performance and Fitness, Herbalife Nutrition, Samantha Clayton mengutip American College of Sports Medicine (ACSM), orang dewasa harus melakukan latihan peregangan dua hingga tiga kali seminggu. Tetapi banyak dari kita merasa sulit untuk melakukan peregangan pada hari-hari yang penuh kesibukan. Dengan hanya melakukan lima latihan sederhana di setiap malam kita dapat tetap berolahraga dan tidak ketinggalan acara favorit atau sambil menonton film.  Dimulai dengan mengenakan baju yang nyaman atau memakai pakaian yang longgar untuk membantu membuat pergerakan tubuh menjadi mudah. Jika memungkinkan, ambil matras atau karpet, kemudian nyalakan TV dan bersiaplah untuk beristirahat di malam hari.  "Hanya dibutuhkan lima gerakan yang berdampak dan efektif untuk menciptakan tubuh yang lebih fleksibel dan lebih sehat,” kata Samantha dalam webinar baru-baru ini.  Berikut hal-hal simpel yang dapat kita lakukan:  1. Peregangan Leher  Ini adalah latihan peregangan yang sederhana namun sangat baik untuk leher, yang dapat dilakukan kapan saja dan di mana saja. Seperti melakukannya saat naik pesawat untuk menghilangkan ketegangan karena duduk selama berjam-jam atau melakukan sambil duduk di meja kerja . Beberapa orang akan melakukan gerakan memutar leher dengan kepala dimiringkan ke depan dan ke belakang sebagai bagian dari rutinitas peregangan, akan tetapi jangan terlalu banyak tekanan pada leher karena dapat menyebabkan cedera.  Caranya,  Berdiri tegak dan lihat ke depan. Rilekskan bahu dan miringkan kepala dengan lembut ke satu bahu. Coba tahan selama tiga detik. Berhati-hatilah untuk tidak memaksakan diri terlalu jauh dan jika ini terasa tidak nyaman, hentikan peregangan.  Miringkan kepala ke sisi lain, regangkan leher dengan lembut. Anda akan merasakan regangan lembut dan kemudian kembali ke posisi awal, dengan mata lurus ke depan.  Ulangi latihan ini 10 kali.  2. Yoga  Meskipun belum pernah mengikuti kelas yoga, mungkin pernah mendengar tentang pose yoga klasik downward facing dog ini dengan meregangkan punggung, dada, dan paha belakang.  Caranya,  Mulailah dengan tangan dan lutut. Ambil posisi telapak tangan menyentuh matras, serta posisikan lutut menyentuh matras dan sejajar dengan posisi tangan. Pastikan tangan berada di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, sehingga berada dalam posisi sejajar mungkin.  Angkat tulang ekor, tarik pinggul ke atas. Luruskan kaki sebaik mungkin dan tekan tumit dengan lembut ke lantai.  Rilekskan kepala di antara kedua lengan, menghadap ke lutut. Punggung harus rata. Idealnya, berusahalah untuk menahan posisi ini selama 60 detik.  3. Hamstring Helper  Duduk di kursi sepanjang hari dapat membuat tendon dan otot di bagian belakang paha kencang .  Caranya,  Angkat kaki kiri ke depan sehingga sejajar dengan pinggul, jaga agar punggung tetap rata.  Turunkan tubuh sampai merasakan regangan di bagian belakang kaki.  Letakkan tangan di paha atas untuk menopang punggung.  Tahan selama 15 sampai 30 detik dan ganti sisi, ulangi satu sampai tiga kali.  Baca juga: <a href="https://www.jawapos.com/kesehatan/14/02/2021/jangan-anggap-remeh-6-jenis-cedera-saat-olahraga/">Jangan Anggap Remeh 6 Jenis Cedera Saat Olahraga</a>  4. Triceps Stretch  Untuk meningkatkan mobilitas lengan atas dan membantu mencegah otot tegang, regangkan otot trisep. Gerakan ini adalah peregangan yang sederhana dan efektif.  Caranya,  Angkat satu lengan di atas kepala sambil berdiri dan tekuk siku untuk menjangkau ke belakang leher.  Gunakan tangan yang bebas untuk mendorong lengan yang terangkat lebih jauh ke belakang kepala dengan lembut. Ulangi dengan lengan yang berlawanan.  5. Child’s Pose  Ini adalah cara yang bagus untuk mengakhiri peregangan dan merupakan posisi yang sangat nyaman. Gerakan ini tidak hanya dapat meredakan ketegangan di punggung bagian bawah, tetapi banyak juga yang menganggapnya efektif dalam mengurangi stres dan kecemasan.  Caranya,  Berlutut di atas matras atau karpet dengan kedua lutut dibuka selebar pinggul dan kedua kaki berada di belakang.  Duduklah di atas tumit (sebaik mungkin) dan lipat bagian tubuh atas ke depan, letakkan perut di atas paha. Rentangkan tangan di depan dan sandarkan dahi di lantai. Anda akan merasakan regangan di bahu dan punggung, selain pinggul Anda.  Tekan dada dan bahu dengan lembut ke arah lantai untuk memperdalam peregangan. Tahan setidaknya 30 detik.

Lakukan Olahraga Ringan dengan 5 Langkah Mudah Lemaskan Otot

Kategori

Follow Us

Join Whatsapp Channel

Network

#Olahraga Ringan

Berita Terkini