10 Pola Makan Saat Ramadan untuk Menurunkan Berat Badan, Aman dan Efektif Menurut Ahli Kesehatan

JawaPos.com - Ramadan menjadi momen yang tepat untuk memperbaiki pola hidup, termasuk menjaga berat badan agar tetap ideal. Banyak orang ingin tetap sehat dan bugar selama berpuasa, namun pola makan yang kurang tepat justru bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Dengan pengaturan asupan yang benar, puasa dapat membantu tubuh beradaptasi, membakar lemak lebih optimal, dan meningkatkan kualitas kesehatan secara menyeluruh.

Dilansir dari laman Hamad Medical Corporation, Kamis (19/2), terdapat sejumlah kebiasaan makan sehat yang dapat membantu menurunkan berat badan selama Ramadan dan dianjurkan untuk terus diterapkan setelah bulan puasa agar manfaatnya terasa dalam jangka panjang.

1. Kurangi Penggunaan Minyak dan Lemak Tambahan

Mengurangi minyak saat memasak sangat penting untuk menekan asupan kalori harian. Hindari menambahkan ghee atau mentega berlebih pada makanan, serta gantilah sup berbasis krim dengan sup sayuran atau biji-bijian yang lebih ringan namun tetap bergizi.

2. Pilih Metode Memasak yang Lebih Sehat

Metode memasak seperti memanggang, merebus, atau mengukus lebih dianjurkan dibandingkan menggoreng. Cara ini membantu menjaga kandungan nutrisi makanan sekaligus mengurangi lemak jenuh yang dapat memicu kenaikan berat badan.

3. Konsumsi Protein Rendah Lemak

Sumber protein seperti daging tanpa lemak, ayam panggang tanpa kulit, dan ikan bakar membantu menjaga massa otot selama puasa. Protein juga memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga mencegah makan berlebihan saat berbuka.

4. Ganti Makanan Manis dengan Buah Segar

Makanan tinggi gula sebaiknya diganti dengan buah segar dalam jumlah wajar. Dua porsi buah per hari sudah cukup memenuhi kebutuhan nutrisi, sementara tiga butir kurma setara dengan satu porsi buah dengan kandungan sekitar 60–70 kalori.

5. Gunakan Produk Susu Rendah Lemak

Saat membuat hidangan seperti puding atau makanan penutup, gunakan susu rendah lemak atau skim. Pilih yoghurt tanpa lemak sebagai alternatif camilan sehat yang tetap kaya kalsium.

6. Konsumsi Kacang-Kacangan Secara Moderat

Kacang-kacangan memang menyehatkan, tetapi tetap tinggi kalori. Oleh karena itu, pilih kacang tanpa garam dan konsumsi dalam jumlah terbatas agar tidak berlebihan.

7. Batasi Minuman Manis dan Perbanyak Air Putih

Minuman manis atau berkadar gula tinggi sebaiknya diganti dengan jus segar tanpa tambahan gula dan dibatasi maksimal satu gelas per hari. Selain itu, penting untuk memperbanyak minum air putih antara waktu berbuka dan sahur agar tubuh tetap terhidrasi.

8. Perbanyak Sayuran dan Hindari Saus Tinggi Lemak

Sayuran segar sangat dianjurkan untuk menu berbuka maupun sahur. Sajikan salad tanpa mayones atau saus tinggi lemak, dan gunakan sedikit minyak zaitun serta cuka sebagai dressing yang lebih sehat.

9. Kurangi Porsi Karbohidrat dan Tambahkan Serat

Porsi nasi atau pasta sebaiknya dikurangi dan dapat dicampur dengan sayuran atau kacang-kacangan untuk meningkatkan kandungan serat. Satu cangkir nasi matang sudah cukup untuk satu kali makan dan membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.

10. Tetap Aktif Berolahraga

Aktivitas fisik tetap diperlukan selama Ramadan, seperti berjalan cepat selama 30 menit setiap hari, berenang, atau melakukan latihan ringan. Olahraga membantu membakar kalori, menjaga metabolisme, dan mempertahankan kebugaran tubuh selama berpuasa.

Menjalankan pola makan sehat selama Ramadan tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga membentuk kebiasaan hidup yang lebih seimbang. Dengan konsistensi, manfaat kesehatan dari perubahan pola makan ini dapat terus dirasakan bahkan setelah Ramadan berakhir.